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Schweinehund-Magie:
Wie sich gute Vorsätze in gute Gewohnheiten verwandeln lassen

Der Jahreswechsel naht. Jetzt einen guten Vorsatz fassen: „Mehr Sport!" (Der Klassiker.) Und zurück im Büro vielleicht auch: „Regelmäßig Fachartikel lesen". Oder: „Sich endlich Zeit nehmen für das Fachprojekt oder Technikthema", das man die letzten Monate immer wieder aufgeschoben hat - diesmal wirklich - ganz ehrlich!

Wenn nur der Schweinehund nicht so misstrauisch schauen würde...

Jetzt nicht verzagen, denn Schweinehund-Magie pur ist in meinen Augen der Ansatz von BJ Fogg, dem Direktor des Stanford Persuasive Technology Lab, auch bekannt als die Fogg Methode.
Hier eine Zusammenfassung der Methode, um Ihnen Mut und Lust auf gute Vorsätze zu machen. Und nebenbei erfahren Sie auch, wie man mit dem Vorhaben, nur ab und zu einen Liegestütz zu machen, sein Fitnesstraining revolutionieren kann.

Sitz! Platz! - Der Schweinehund soll genau wissen, wo es langgeht



Der gemeine Schweinehund lässt sich nur mit ganz genauen Befehlen in Bewegung bringen. „Ich glaube ich sollte im neuen Jahr mehr Sport machen" entlockt ihm höchstens ein gelangweiltes Gähnen. Seien Sie spezifisch und finden Sie eine möglichst genaue Beschreibung für das, was Sie sich vornehmen.
„Ich sollte etwas mehr Sport treiben."


„Ich müsste mehr Fachartikel lesen."

„Ich möchte im Büro auch mal ohne Unterbrechungen an etwas arbeiten können."
„Ich möchte drei Mal die Woche je eine Stunde Sport treiben."

„Ich will pro Woche fünf Fachartikel lesen."

„Ich möchte an zwei Nachmittagen die Woche ungestört an etwas arbeiten können."


Klein anfangen - Gaaaanz klein



Unser Schweinehund ist niemand, der mit Leichtigkeit große Sprünge vollführt. Deshalb, auch wenn es sich albern anhört: Setzen Sie einfach einmal die tiefste denkbare Messlatte an. Probieren Sie es aus! Liegt die Messlatte nur ein wenig zu hoch bekommen wir leicht das Gefühl, es lohne sich gar nicht erst anzufangen, weil wir sowieso scheitern werden. Ist der Einstieg kinderleicht, geht es schnell und einfach. Dann tapst der Schweinehund gutmütig mit und es stellen sich sofort Erfolgserlebnisse ein. Davon befeuert machen wir ein bisschen mehr und noch etwas mehr - weil's gerade so schön läuft! Und wenn es doch einen Rückschlag gibt, ist der nicht gleich so frustrierend - die Zielmarke ist ja nicht sooo weit weg.
„Ich möchte drei Mal die Woche je eine Stunde Sport treiben."

„Ich will pro Woche fünf Fachartikel lesen."


„Ich möchte an zwei Nachmittagen die Woche an etwas ungestört arbeiten können."
„Ich möchte pro Tag drei Liegestütze machen."

„Ich will pro Monat zwei Fachartikel lesen, einen über Bekanntes, einen über Neues."

„Ich möchte an einem Nachmittag im Monat an etwas ungestört arbeiten können."


Das Erwachen der Macht - den Anlass (er)finden



Oft fokussieren wir uns beim guten Vorsatz auf das Verhalten selbst: Mehr Sport! Mehr lesen! Besser fokussieren! Und dann kommen wir irgendwie nicht dazu. Wir schieben auf, vertrösten, vertagen und verzagen. Dabei bräuchten wir nur einen leichten Schubser, am Besten etwas, das uns quasi „automatisch" auf den Weg bringt, ohne dass wir lange darüber nachdenken.

Am Besten klappt es, wenn wir einen Anlass (er)finden, der sich einfach in den Alltag einbauen läßt - oder gar schon Bestandteil des Alltages ist, etwa wenn sich neue Gewohnheiten an bestehende dranhängen. Der Anlass erzeugt in uns den inneren Drang, aktiv zu werden und loszulegen - und der Schweinehund macht mit bevor er es merkt.
„Ich möchte immer wenn ich ins Bad gehe, vor dem Händewaschen eine Liegestütz machen."

„An jedem dritten Freitag im Monat nehme ich mir am Arbeitsbeginn eine Stunde Zeit, Fachartikel zu lesen, bevor ich E-Mails beantworte."

„Ich werde am Anfang jeden Monats auf meinen Kalender schauen und mir einen Nachmittag im Kalender einplanen, an dem ich ungestört an meinem Fachthema weiterarbeiten kann."


Und wo ist denn bitte die Belohnung?



Unsere Vorsätze sind nun genau und nicht zu ehrgeizig und wir haben sie über einen Anlass im Alltag verankert. Trotzdem schaut uns der Schweinehund aus kleinen Äuglein treuherzig an als ob er fragte: Warum sollte ich?
Unser Schweinehund ist nämlich eigentlich ein gutmütiges Tier. Auch wenn wir es verdrängen, so weiß er ganz genau, dass unsere „schlechten“ Angewohnheiten uns in irgendeiner Art gut tun. Wir haben ein Bedürfnis, das damit erfüllt wird. Wir behalten alte Gewohnheiten bei, weil sie uns etwas geben, das wir verlieren würden, wenn wir etwas ändern.
Fragen Sie sich einmal: Was ist für mich drin, wenn ich meine Gewohnheit ändere?
Und was habe ich davon, wenn ich sie nicht ändere?
So kommen wir dahinter, warum wir unser Verhalten vielleicht gar nicht ändern wollen, allen guten Vorsätzen zum Trotz.

Betrachten wir einige Sätze aus dem Schweinehund-Vorrat (links), mögliche Bedürfnisse dahinter (Mitte) und schließlich Beispiele für eine neue Belohnung, mit der wir den Schweinehund vielleicht doch herumbekommen (rechts).
Nehmen Sie Ihre Bedürfnisse ernst. Wenn Sie sie verdrängen, kommen sie durch die Hintertür zurück und werden Ihre neuen Vorsätze sabotieren. Wenn Sie Ihre Bedürfnisse erkennen und annehmen, können Sie Ihre Fantasie gebrauchen und neue Wege zum Wunschverhalten finden.


Wie aus einem Liegestütz über sechzig wurden



Ein kanadisches Magazin erzählt über BJ Fogg die folgende Anekdote: Fogg hatte sich vorgenommen, mehr Sport zu treiben. Er formulierte seinen Vorsatz spezifisch und einfach und verband ihn mit einem Anlass, der bereits im Alltag verankert war:

Jedes Mal, bevor er sich im heimischen Bad die Hände wusch, wollte er einen Liegestütz machen.

Bald schaffte er fünf am Stück und mittlerweile gibt es Tage, an denen er auf mehr als fünfzig bis sechzig Liegestütze kommt. Wenn das nicht Schweinehund-Magie ist!

Ich wünsche Ihnen - im neuen Jahr und jedes Mal, wenn sich ein guter Vorsatz auftut - den Mut, den inneren Schweinehund zu bezaubern, damit der ein oder andere Vorsatz vielleicht zu einer guten Gewohnheit wird.

tl;dr
Um den inneren Schweinehund zum Mitmachen zu bewegen, wenn es um gute Vorsätze geht, schlägt BJ Fogg, der Leiter der Stanford Persuasive Technology Labs, folgende Methode vor: 1) Den Vorsatz so genau wie möglich formulieren. 2) Die Messlatte ganz unten anlegen. 3) Über einen Anlass, der sich leicht in unserem Alltag unterbringen lässt, die neue Gewohnheit verankern.
Flankierend sollte man genau überlegen, welches Bedürfnis die alte Verhaltensweise erfüllte und welches Bedürfnis das neue Verhalten stattdessen befriedigen könnte. Spezifisch, einfach, verankert und motiviert kann man den inneren Schweinehund viel einfacher mitreißen.

Welcher ganz einfache guten Vorsatz steht für Sie auf der Haftnotiz,
die Sie sich morgen an den Badezimmerspiegel kleben?


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Karin Erni